https://bodybydarwin.com
Slider Image

Nosta raskaita tavaroita tuhoamatta selkääsi

2022

Yliopistoon siirtymisen, talvivarusteiden pois vetämisen ja talon valmistamisen välillä syksy on nostamisen ja kantamisen aika. Tämä tarkoittaa sitä, että mielesi pitäisi olla selässäsi - ja miten välttää sen loukkaantumista.

Selän heittäminen ei vain pahoinvoi voimakkaasti, vaan voi myös aloittaa pitkäaikaisen, elämää muuttavan ongelman. Vaikka ei ole luodinkestävää tapaa vaurioiden välttämiseksi, parempi ymmärtäminen siitä, miksi ja miten sietämme selkärankamme, voi viedä pitkän matkan kohti vakavan kivun rajoittamista.

Ensinnäkin, Waterloon yliopiston kinesiologian emeritusprofessorin ja The Back Mechanicin kirjoittajan Stu McGillin mukaan selvää selkäkipua ei ole. "Vertailun vuoksi: jos joku ihminen saa jalkakrampin ja toinen rikkoo sääriluun, emme sano, että molemmat kokevat yleistä "jalkakipua".

Viime kädessä paras tapa estää sekä pieniä että tuhoisia vammoja on ymmärtää selkäsi toiminta ja erilaiset lihakset, joihin se perustuu. McGill selittää sen teknisesti: Selkäranka on joustava sauva, ja kuten hän sanoo: "Mikä insinööri ota joustavan sauvan ja antaisi sille puristuskuorman?" Kuvittele yrittävän tasapainottaa keilapalloa uima-nuudelilla, ja sinä alkaa saada käsitys featista, jonka piikkien täytyy vetää pois.

Kuorman tukemiseksi selkäranka tarvitsee jäykkyyttä ja se saa sen vartalon lihaksista. Esimerkiksi, kun painonnostolaitteet pitävät hengitystään heti ennen kovaa nostoa, he tekevät niin tarjotakseen vielä enemmän jäykkyyttä selkärankailleen.

Aivan kuten tekniikassakin, niiden tankojen kaltaista selkärankaa pystyssä pitävien lihasten on kompensoitava useita muuttujia, kuten kuorman paino, ajanjakso, jona järjestelmä on rasituksen alla, ja kuinka usein nostovaihe toistuu. Kuka tahansa insinööri kertoo sinulle, että ajan mittaan tämä järjestelmä osoittaa rasitusta. Kipu tulee kohtaan, McGill selittää.

"Takakudoksissa on rasitusraja, joihin vaikuttavat toistuvat ja pitkittyneet kuormat", sanoo McGill. Yleensä, kun ylität tämän rajan, alkaa tuntea kipua. Jokaisen ihmisen rasitusraja on erilainen ja muuttuu ajan myötä. Ikä, kehon paino, henkilökohtainen kunto, aikaisemmat vammat ja monet muut tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon rasitusta selkäsi voi viedä. Liioittele sitä, joudut tavoittamaan kipulääkkeet ja kuuman veden pullon.

On olemassa kaksi selvää merkkiä siitä, että ajat kehosi liian pitkälle. Ensimmäinen on, että et pysty käyttämään alla kuvattuja nostomenetelmiä. Toinen on, että sinun on pidätettävä hengitystäsi suorittaaksesi toiminnan. Muista, että painonnostajat tekevät tämän, koska se antaa selkänsä hieman ylimääräistä jäykkyyttä nostaakseen suuria kuormia. Jos joudut tekemään tämän, se on merkki siitä, että työnnät kehosi liian pitkälle - kiinnitä myös huomiota hengitykseesi.

Joten tiedät, että selässäsi on rajoja, ja haluat huolehtia siirtäessäsi kaveriasi hänen uuteen taloonsa. Oikea tapa pitää selkäkipu loitolla on huolellinen suunnittelu ja asianmukainen muoto.

McGill tutki 80 autonosien työntekijää, jotka kromattivat puskureita. Niissä nostettiin 70 kiloa painoa koko päivän, joka päivä. Suurin osa työntekijöistä ei ilmoittanut selkäkipua, ja McGill paljastaa, että vastaintuitiivisesti heidän selän lihakset olivat tosiasiassa heikompia kuin työtovereiden, jotka ilmoittivat selkävammasta. Miksi?

"Kaverit, joilla ei ole koskaan ollut selkävammoja, nostivat paremman muodon, joten he eivät koskaan kokeneet ongelmallista kudoksen rasitusta", McGill sanoo. Vahvemmaksi saaminen ei ollut vastaus; liikkua paremmin oli.

Kuinka tämä koskee sinua? Olemme kaikki kuulleet "nostamisen jaloillasi", mutta siinä on vähän enemmän.

Ensinnäkin seistä kannettavan esineen edessä ja kyykyllä, taivuttamalla jalkoja pitämällä selkä luonnollisessa käyrässään. Ota vahva ote esineestä pitämällä sitä hartioiden alapuolella ja työnnä sitten jalkoja vasten maata vasten seisoen kyykkystä. Kun olet seisomassa asennossa, pidä esine noin vyötärön korkeudella. Älä nosta kuormaa, jota kuljet pään päällä; Jos haluat sijoittaa raskaita esineitä hyllyille, käytä portaikkoa tai tikkaita. Kun kiivetä ylös, pidä sitä vyötärölläsi. Käännä tämä prosessi painon laskemiseksi.

Jalkojen käytön avulla voit luottaa lantion uskomattomaan vääntövoimaan, joka on erityisesti suunniteltu liikuttamaan vartaloasi suurta massaa, joka keskimäärin noin puolet kehosi painosta on helppoa. Selkääsi nostaminen vie enemmän vaivaa ja rasittaa kehoa enemmän.

Mutta entä jos et voi poimia esinettä pelkästään jalkojen voimalla? Sitten on aika antaa sille hyvä työ. Ensinnäkin, kyykytä alas kyseistä nostotekniikkaa käyttämällä ja nosta tilaa vievä kappale juuri niin korkealle, että laitat jotain sen alle, esimerkiksi pahvia, joka auttaa sen liukumaan helpommin. Seuraavaksi pitämällä selkärangasi suorana, kiinnitä alavartosi taipuvaan asentoon, joka jakaa painosi tasaisesti, ja työnnä ulospäin käsivarren kanssa. Kun aseesi ovat täydessä ulottuvuudessa, nouse ylös, nouse takaisin paikalleen ja käytä käsiäsi uudelleen. Vältä vetämistä, koska sillä on taipumus kiinnittää selkälihaksia.

Oikea tekniikka, autatko kaveria nostamaan sohvaa tai käymällä painonnostoa, auttaa suojaamaan selkääsi pitämällä kudoksen rasituksen rajoissa. Ja muista, että siellä on hyvä muoto kaikille tekemisillemme toimille. Esimerkiksi työntäessäsi tai vetäessäsi päivittäisessä elämässäsi olevia esineitä, kuten ostoskärryjä tai ruohonleikkureita, käytä pikemminkin käsiä kuin selkäasi.

Ajattele nyrkkisääntönä selkärankaasi kuin silta: Alavartalo on toinen pää ja pääsi toinen pää. Pidä selkärangasi taipumatta tehtävän aikana, ja olet todennäköisesti hyvässä kunnossa.

Suunnittelu eteenpäin on myös avain selkäsi pitämiseen terveenä. Yhden 200 punnan kuorman nostaminen voi tuntua vähemmän työtä kuin kymmenen 20 punnan kuorman siirtäminen, mutta pystyykö selkäsi käsittelemään raskaampaa lastia, vaikka käytätkin oikeaa tekniikkaa? Tiedä rajoituksesi ja suunnittele eteenpäin, varsinkin kun sinulla on paljon työtä tekemistä.

Urheilullisen nostamisen kääntöpuoli on se, kuinka käytämme selkäämme jokapäiväisessä elämässämme. Sen sijaan, että kuljetettaisi raskaita kuormia tai suorittaisi takaiskuja, monet työpaikat vaativat, että kehomme on sovitettava tiettyihin asetettuihin asentoihin pitkään. Vaikka rasitus kullakin hetkellä on minimaalinen, se kasvaa ajan myötä. Tätä kutsutaan ”posturaaliseksi stressiksi” - ja se tarkoittaa, että isoäitisi oli oikeassa käskyssäsi istua suoraan.

Keskimääräinen amerikkalainen kohtaa kaikenlaiset posturaaliset stressit: jäykkä kaula tekstiviesteistä koko päivän, kipeät olkapäät istuessaan pöydällä tai sykkivä alaselkä seisoessaan koko päivän. Liuos on kaksinkertainen.

Yksi, vaihda sijaintiasi säännöllisesti. Argumentti siitä, kuinka paljon haittaa koko päivän istumiselle todella voi aiheuttaa, on hieman monimutkaisempi kuin luuletkaan. Silti säännöllisen sijaintisi vaihtaminen, istumisesta seisomaan ja takaisin takaisin, auttaa välttämään sellaisten selkänojan välttämistä, jotka aiheuttavat pitkäaikaista rasitusta selällesi.

Kaksi, kuten mainitsimme, oikea tekniikka menee pitkälle. Kyllä, se tarkoittaa, että on olemassa tapa istua oikein tietokoneesi ääressä. Aseta ensin tuolillesi työntämällä lonkat taaksepäin niin pitkälle kuin ne menevät. Säädä sitten korkeutta niin, että polvet lepäävät tasoltaan yhtä suurta tai hieman alempana kuin lantiosi, molemmat jalat lattialla ja tuolin selkä 100 - 110 asteen kulmassa. Käytä tarvittaessa ristiselän tukea tai selän ylätukea. Aseta lopuksi käsinojat korkeuteen, jossa hartiat voivat rentoutua ja kädet levätä pöydällä.

Entä jos työpöytäsi on niin korkea, että et voi olla käsiäsi ja jalkasi oikeassa asennossa samanaikaisesti? Sijoita jalkatukeen, joka estää raajojasi roikkumasta ilmassa.

Viimeinen asia, joka voi todella auttaa: työskentelemällä selkääsi rakentaaksesi joustavuutta ja tasapainoa. Harjoitukset, jotka kehittävät sekä voimaa että tasapainoa, kuten jooga, voivat vähentää kipua tai estää sitä. Pilates tai painonnostomuodon opiskelu sertifioidulta kouluttajalta voivat myös antaa sinulle lisäyksen.

Muista, että edes asianmukaisessa muodossa, hyvällä treenirutiinilla ja rajojen tuntemisellaan kukaan ei ole immuuni selkävammoille. Mutta jos ymmärrät kehosi, suojaat itseäsi paljon enemmän kipuilta.

Kokonaisten ruokien ostaminen saattaisi täydentää Amazonin ekosysteemiä vuosikymmenen ajan

Kokonaisten ruokien ostaminen saattaisi täydentää Amazonin ekosysteemiä vuosikymmenen ajan

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Green Green Deal -sovelluksesta

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Green Green Deal -sovelluksesta

Älä huoli, ne outot kuviot, jotka näet kiinni silmillä, ovat todellisia

Älä huoli, ne outot kuviot, jotka näet kiinni silmillä, ovat todellisia