https://bodybydarwin.com
Slider Image

Onko painojen nostaminen turvallista raskauden aikana?

2020

Olitpa päättänyt päästä muotoon tämän vuoden tammikuussa, lihaskuukausi on täällä opettamassa sinulle jotakin tai muutamaa venyttelystä, urakoinnista, nostamisesta, repimisestä, saamisesta ja niin paljon muusta.

Jopa vuonna 2019, monet meistä käyttäytyvät edelleen kuin raskaus on käytännössä vamma. Kaikkien tässä kunnossa olevien ihmisten tulisi ottaa se helposti, syödä paljon ruokaa ja yleensä välttää tekemästä mitä tahansa, joka edes voidaan katsoa estävän kehon kykyä kasvattaa ihmistä. Vuosikymmenien ajan tämä neuvo ulottui myös liikuntaan kaikissa muodoissa. Vallitseva ajatus oli, että on parempi levätä kuin ylikuormittaa itseäsi. Mutta monet odottavat vanhemmat haluavat ylläpitää harjoitteluohjelmaansa niin paljon kuin mahdollista raskaana ollessaan, ja he haluavat tehdä sen turvallisesti.

Valitettavasti tutkimukseen ei tarvitse luottaa paljon - ja se, että siellä on vähän, on monissa tapauksissa hylätty uudemmissa analyyseissä. Silti on edelleen paljon lääkäreitä, jotka vakuuttavat vakuuttavan, että raskaana oleva ihminen ei pysty nostamaan yli 15 kiloa turvallisesti. "Minulla oli ensimmäinen poikani viisi vuotta sitten, ja minulla on tutkintotodistukseni valmennuksesta ja liikuntatieteistä, ja minusta tuntui vain:" Kuinka en tiedä tästä mitään? " Jos joku olisi tiennyt, niin minä sanon, että Brianna Battles, raskaana olevien kouluttamisen valmentaja ja nyt -asiantuntija. "Naisten terveydestä ei ollut tietoa raskauden tai synnytyksen jälkeen eikä etenkään urheilijoille. En aio käyttää vaaleanpunaisia ​​käsipainoja ja tehdä joogaa. Se sai minut niin järkyttyneeksi. "Tänään hän johtaa kansallisen voima- ja hoitolaiteyhdistyksen tukemaa sertifiointiohjelmaa kouluttajille oppimaan, kuinka käsitellä raskaana olevia asiakkaita turvallisesti.

Kuulimme Battlesia yhdessä joidenkin muiden asiantuntijoiden kanssa selvittääksemme, kuinka voit pysyä aktiivisena asettamatta kasvavaa sikiä vaaraan.

Kaikissa aiheen meta-analyyseissä ja asiantuntijalausunnoissa on joitain laajoja aivohalvauksia, joista kaikki voivat sopia. Yksi on se, että sinun ei todennäköisesti pitäisi päästä intensiiviseen painonnosto-ohjelmaan raskauden aikana, jos et ole ennen nostanut. Voit varmasti aloittaa liikunnan ja nostaa kevyitä painoja, mutta sinun ei pitäisi yhtäkkiä ryhtyä kilpailevaan kehonrakennukseen, kun olet kirjaimellisesti vartaloa rakentaessasi.

Oletetaan kuitenkin, että olet henkilö, joka on nostettu aikaisemmin ja haluaa jatkaa. On tapoja jatkaa turvallista, ja mikä tärkeintä, siihen on hyviä syitä.

Useissa aiheesta julkaistuissa artikkeleissa todetaan, että raskauden aikana liikunnan usein huomioimaton etu parantaa mielenterveyttä. "Aluksi olin kuin" okei, luulen, etten nauraa 240 puntaa pian, "mutta se on iso osa henkilöllisyyteesi selittää Quiana Welch, Crossfitter ja olympiapainottaja, joka omistaa Amerikan ennätyksen sieppauksesta. "Jos olit parhaalla urheilulajillasi tai lähellä, ja olet yhtäkkiä raskaana ja olet kuin" En voi enää tehdä mitään tästä ", se on vaikeaa." Welch, jonka erääntyy kesäkuussa, on ollut urheilijana koko elämänsä. Joten vaikka hänen ensimmäinen raskauskolmanneksensa oli kova, hän oli koko ajan väsynyt ja tuskin nukkui - hän oli kiinni liikunnassa. Nyt hän puristuu tietyssä nostamisessa aina, kun hänestä tuntuu olevan energiaa (mikä on totta helpompaa kuin useimmille odottaville vanhemmille, koska hän on valmentaja Black Ironin kuntosalilla Sparksissa, Nevadassa), ja vaikka hän ei työnnä itseään samalla tavalla kuin yleensä, nämä harjoitukset ovat välttämättömiä hänen henkiselle hyvinvoinnilleen.

Jopa ei-urheilijat saavat mielenterveyshyötyjä. Yksi raskauden ja liikunnan vuoden 2015 katsaus toteaa, että raskaus saa masennuksen kärsineet todennäköisemmin kokemaan sen uudelleen ja että 10–30 prosenttia potilaista masentuu raskautensa aikana enemmän kuin synnytyksen jälkeen. Liikuntaan liittyy 67 prosenttia pienentynyt synnytystä edeltävän masennuksen riski.

Ja sitten on paino. Kanadan synnytyslääkäreiden ja gynekologien yhdistyksen virallisissa suosituksissa 2019 2019 paneeli toteaa, että vähemmän kuin 15 prosenttia potilaista täyttää raskauden aikana suositellut fyysisen toiminnan viikoittaiset 150 viikoittaista minuuttia viikossa. He johtavat siihen, että raskaana olevien ihmisten suuri prosenttiosuus (se vaihtelee suuresti) saa liiallista painoarvoa, jota on myöhemmin vaikea laihtua. He kirjoittivat jatkaen huomauttavansa, että vaurioita koskevia huolenaiheita ei ole osoitettu tutkimuksilla ja riskejä siitä, että he eivät osallistu synnytyksen fyysisessä toiminnassa ei ole korostettu riittävästi. " Äitien liikalihavuusaste on noussut viimeisen 30 parittoman vuoden aikana, ja tämä saattaa johtaa komplikaatioiden, kuten esi-eklampsian, raskauden verenpaineen ja raskauden diabeteksen, lisääntymiseen. Fyysinen aktiivisuus raskauden aikana vähentää kaikkien näiden sairauksien kaikkia kertoimia (vastaavasti 41, 39, 38 prosenttia).

Lisäksi monet huolenaiheet, joita synnytyslääkärit käyttivät ennen kaikkea, lisäävät keskenmenon tai ennenaikaisen syntymän tai alhaisen syntymäpainon riskiä, ​​jota ei ole perusteltu. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että lihaksien vahvistaminen, etenkin selkänojassa, voisi auttaa vähentämään kipua vatsasi kasvaessa.

Emme puhu pelkästään sopivasta raskaudesta, vaan puhumme myös pitkäaikaisesta kuntoilusta ja toiminnasta, Battles sanoo. Mielestäni painoharjoittelu on viisasta, siitä on vain paljon enemmän hyötyä kuin riskiä. Monet naiset voivat pitää harjoittelua tekemällä muutoksia.

Jos olet raskaana ja haluat pitää nostopainoja, sinun on ehdottomasti kuunneltava lääkäriesi ja kouluttajienne neuvoja: voi olla perusteltuja syitä, joiden vuoksi sinun on otettava se erityisen helposti, tai erityisiä osia tavanomaisesta harjoittelurutiinistasi, jotka ovat aidosti vaarallinen. Mutta jos kuulet vain sen, että raskaana olevien ihmisten ei pidä nostaa painoa, pysähtyä kokonaan, sinun tulee ehdottomasti pyytää toista mielipidettä.

Muutama ihminen yrittää liittää tietyn numeron siihen, kuinka paljon sinun pitäisi nostaa, kun olet raskaana, mutta kyse on todella sinusta yksilönä. "Se on niin mielivaltainen suositus, koska monilla naisilla on lapsia, joiden paino on 30 - 40 kiloa", Battles sanoo. "Ei ole mitään näyttöä siitä, että minkä tahansa tietyn painon ylittäminen on huonoa." Mutta se ei tarkoita, että raskaus on aika lyödä PR: itä. Tavoitteena on pysyä aktiivisena ja terveenä, älä työnnä itseäsi murtumisen pisteeseen. "Vaikka yritänkin jatkaa asioiden tekemistä, olen raskaampi ja kyllästynyt", Welch sanoo. ”Ole tietoinen siitä, mikä tuntuu huonosti, koska joka toinen viikko se muuttuu. Vain siksi, että sinusta tuntuu kuin osaat tehdä sen, se ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä se. ”

Joku, joka on kokenut tai ihanteellisesti varmennettu, raskaana olevien urheilijoiden ohjaamiseen, voi auttaa sinua selvittämään, mikä on sinulle turvallista ja terveellistä. ”Raskaana olevien naisten tulisi myös kuunnella vartaloaan”, sanoo länsimaisen yliopiston liikunta- ja raskauslaboratorion johtaja Michelle Motola. "Jos se sattuu, lopeta aktiviteetti ja älä jatka, etenkin kun harjoittelet painoa."

Vaikka raskaana olevat ihmiset eivät ole herkkiä kukkasia, he käyvät läpi haavoittuvan vaiheen. Ja vaikka ennenaikaiset synnytykset ja vastaavat eivät näytä olevan sidoksissa painonnostoihin, on joitain avainkysymyksiä, joista synnytyslääkärit ja valmentajat ovat huolissaan.

Yksi näkökohta on vain fyysinen vaurio: Kaikkia aktiviteetteja, joissa voit pudota tai paino voi murskata vatsasi, ei voida suositella. Painonnostolaitteissa se vie suurimman osan olympiahissistä pöydältä, koska niihin kuuluu tankojen siirtäminen nopeasti ja lähellä vartaloasi. Welch sanoo lopettaneen sieppaamisen (harjoituksen, jossa siirrät baaria lattiasta pään yläpuolelle) ja vaikka hän voisi tehdä puhdistuksia (lattialta tai polvilta olkapäille) hetkeksi, koska baari ei pysy niin lähellä vartaloasi, hänen piti myös lopettaa niin nopeasti.

Sinun tulisi myös olla varovainen, ettet rasita kehoasi tavoilla, jotka eivät aiemmin olleet ongelma. "Jos urheilija tekee selkäkyykkyn, olemme usein tottuneet pitämään hengitystämme yläosassa", Battles selittää. "Mutta kun olet raskaana, se lisää vatsan sisäistä painetta paitsi keskiviivalla, myös lantion pohjassa." Tämä ylimääräinen paine voi johtaa lantion elimen prolapsiin tai diastaasin uusiutumiseen (jolloin vasen ja oikea vatsalihakset erottuvat).

Harjoittelu erittäin korkealla tasolla voi myös häiritä sikiön hapen tarjontaa, koska veri suuntautuu aktiivisiin lihaksiin. Pienet olympiatason urheilijoiden tutkimukset osoittivat, että he pystyivät turvallisesti treenaamaan jopa noin 90 prosenttia suurimmasta happikapasiteetistaan ​​(VO2 max), mutta sen yläpuolella ja sikiöiden sydämet hidastuivat vaarallisesti. Suurin osa amatööriurheilijoista ei pysty tarkkailemaan veren happitasoa käyttäessään, joten nyrkkisääntönä on usein, että sinun pitäisi silti pystyä puhumaan - ehkä ei helposti, mutta sanomaan kokonaisia ​​lauseita - treenaamalla.

Mukana on myös huolenaihe relaksiinihormonista, joka rentouttaa niveliä syntymän helpottamiseksi. Sitä on historiallisesti pidetty syynä siihen, että raskaana olevien ihmisten tulee olla varovaisia, etteivät ne liioittele niveltään liikaa, koska ne ovat tavallista joustavampia. Battles ei ole kokenut monia tämän tyyppisiä ongelmia asiakkaidensa kanssa, mutta urheilijoina he ovat todennäköisesti tiukempia kuin keskimääräinen ihminen, mikä saattaa tarkoittaa, että heidän nivelet kasvavat vähemmän todennäköisesti löysästi aiheuttamaan vammoja.

Tämän lisäksi asiantuntijat neuvovat vain kuuntelemaan kehoasi ja mitä se yrittää kertoa sinulle. "Ongelmana on, että emme tiedä, mitä vaikutuksia voi olla sekä äidille että sikiölle, joten erehtymme Mottolan mukaan varoen, huomauttaen, että mikään eettisyyslautakunta ei edes sallisi sellaista satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joka voisi lopullisesti testata liikunnan rajat raskauden aikana. Jopa Kansainvälisen olympiakomitean syvällinen analyysi raskaana olevien eliittiurheilijoiden liikunnasta perustui lähinnä pieniin tutkimuksiin ja teoreettisiin tuloksiin. Se ja suurin osa muista siellä olevista neuvoista vastaavat tätä: tee mitä tuntuu hyvältä pysy aktiivisena ja älä työnnä sitä liian kovaa.

Vaikka sinun on todennäköisesti poistettava olympiahissit ja vetovoimat sekä muut mahdollisesti vaaralliset harjoitukset, voit kuitenkin tehdä paljon hissejä, kun tiedät kuinka suorittaa liike turvallisesti. Battles opettaa asiakkailleen jo varhain lopettamaan hengityksen pidättämisen ja lantionpohjien pitämisen alas. Tämä tarkoittaa usein myös jonkin verran painon pudottamista, koska raskaampi nostaminen edellyttäisi tuplaamista vatsasi ja lantionpohjaa vasten.

Omalta osin Welch on jatkanut kyykkyä, kuorma-autojen nostoa ja ylipaineita raskautensa aikana. "Annan itselleni yleensä tietyn prosenttimäärän, jota en halua ylittää, tai painon tankoon ja jos minusta tuntuu, että minun täytyy kiinnittää tai keskittyä tai todella asettua, en tee sitä painoa", hän sanoo. "Kyse on siitä, että voin hengittää koko toiston ajan."

Kaikki tämä voi muuttua hänen edetessään, mutta yleinen teoria pitää paikkansa: tee mitä tuntuu hyvältä. "Voit mukauttaa ja muokata liikealuetta, kuormitusta, strategiaa ja toistojen määrää", Battles selittää. "Meidän ei tarvitse poistaa, se on enemmän siitä, kuinka voimme tehdä muutoksia."

Flint-asukkaat käyttävät hedelmiä ja vihanneksia lyijymyrkytysten torjumiseksi

Flint-asukkaat käyttävät hedelmiä ja vihanneksia lyijymyrkytysten torjumiseksi

Siksi rakettien laukaisut viivästyvät aina

Siksi rakettien laukaisut viivästyvät aina

Isot rinnat eivät ole ainoat asiat, jotka muuttuvat sopeutuakseen ihmisiin.  Tässä on 12 muuta.

Isot rinnat eivät ole ainoat asiat, jotka muuttuvat sopeutuakseen ihmisiin. Tässä on 12 muuta.