https://bodybydarwin.com
Slider Image

Kuinka pitää jet viive pilata lomaasi

2020

Kesä on melkein täällä, ja monet meistä suunnittelevat pääsevänsä niin kaukana toimistosta, kuin passimme vievät meidät. Jet lag voi kuitenkin tehdä lomasta ensimmäisen päivän uuvuttavaksi. Näin voit taistella sitä vastaan.

Meillä kaikilla on "pääkello" aivoissamme, suprakiasmaattisessa ytimessä tai SCN. Tämä aivoalue käyttää valoa ja lämpötilaa asettaakseen sisäisen aikataulun, joka pitää meidät aktiivisina ja valppaina valoisina, lämpiminä aikoina ja saa meidät uneliaisiksi viileissä, pimeissä tilanteissa. Ajan myötä SCN tottuu tiettyyn toimintamalliin - vuorokausirytmiin - ja pysyy siinä vapauttamalla hormonit, kuten melatoniini ja kortisoli.

Jet lag tapahtuu, kun matka häiritsee sitä rytmiä. Jos SCN havaitsee päivänvalon, se yrittää pitää sinut hereillä, vaikka oletkin uupunut. Pienet tapaukset voivat tuoda päänsärkyä, ruoansulatushäiriöitä ja ärtyneisyyttä, mutta vaikutukset voivat olla niin huonoja, että tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset ovat varoittaneet lentomiehistöä ja matkustajia siitä, että säännöllinen suihkutusviive voi aiheuttaa terveysongelmia.

Mutta kaikki suihkuviiveet eivät ole yhtä tasaisia. Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan itään matkustaminen vaikutti sprinterien suorituskykyyn jopa kolmen päivän ajan heidän saapumisestaan ​​määränpäähänsä. Toisaalta näyttää siltä, ​​että länteen suuntautuminen ja kellon kääntäminen muutama tunti ei ole niin vaikeaa käsitellä; olet vain todennäköisempi herätä aikaisin.

Joten meidän pitäisi vain hyväksyä, että me torkkua rannalla päivä tai kaksi? Ei tarkalleen, ja on tärkeää tietää oikea tapa käsitellä viiveitä.

Jos mahdollista, varaa lento, joka laskeutuu suhteellisen lähellä sänky- tai ateria-aikojasi paikallisten aikavyöhykkeiden mukaan. Harkitse esimerkiksi lentoa New Yorkista San Franciscoon. jos menet nukkumaan yleensä klo 21.00 itäisen normaaliajan, sinun kannattaa koskettaa länsirannikkoa noin klo 21.00 Tyynenmeren normaaliaika.

Laskeutuminen ja nukkuminen suoraan nukkumaan tai aterian syöminen, kun kehosi odottaa sitä, auttaa sinua sopeutumaan. Älä varaa yön yli -lentoa ja uhkapeliä, että voit nukkua sen läpi. Jopa tyylikäs ensimmäisen luokan istuin ei pysty pitämään kynttilää hiljaisessa, pimeässä makuuhuoneessasi.

Kun olet suunnitellut lentosi, alkaa saada käsitys nykyisestä rytmistasi. Jos sinulla on ollut pari viikkoa karkaa ja suositeltu aikataulusi on epäonnistunut, vie jonkin aikaa palataksesi synkronointiin ennen lomaasi. Yritä syödä suunnilleen samaan aikaan joka päivä, etsi tapoja päästä ulos auringosta ja pysy normaalin uniaikataulun mukaan.

Jos joudut muuttamaan nukkumistapasi matkaasi varten, aloita säätäminen noin viikko ennen lähtöä. Uni on vain yksi jet lag -tekijä, joten pakottamalla sinut pysymään hereillä tai yrittämään nukkua asti, kunnes lähdet lentokentälle, ei tule huijaamaan kehoasi. Sen sijaan vaihda asioita vähitellen. Jos olet matkalla esimerkiksi länteen, siirrä sänkyäsi ja herää kertaa tunti aikaisemmin joka päivä. Tälle on rajoituksia, varsinkin jos menet toiselle puolelle maapalloa, eikä sinun pitäisi yrittää nukkua kesäisin, kotona tai määränpäässäsi. Mutta jopa muutaman tunnin säätämisellä voi olla suuri ero.

Parempilaatuinen uni auttaa myös. Sammuta lähellä olevat näytöt, poista kaikki häiriötekijät, varmista, että huoneesi on pimeä ja mukava, ja anna itsellesi aika herätä, mieluiten ilman hälytystä. Kuten nukkumisaikataulun vaihtaminen, päästä itse näihin muutoksiin ja yritä pitää sitä noin viikon ajan. Älä huoli, jos et ajaudu muutamassa minuutissa; jopa säätöprosessin aloittaminen tekee asioista helpompaa, kun laskeudut.

Säädä lopuksi ateriaohjelmasi. Sinun ei pitäisi syödä aamiaista keskiyöllä, mutta voit käyttää chow-aikaa siirtääksesi sisäistä kelloa asteittain eteenpäin tai taaksepäin syömällä aikaisemmin tai myöhemmin.

matkustaja lentokoneessa "

Kun olet ilmassa, voit estää suihkumahdollisuuden muilla tavoilla. Pukeudu mukavasti ja kerroksittain, jotta voit hallita kehon lämpötilaa lisäämällä ja poistamalla vaatteita tarpeen mukaan. Kaulatyynyt auttavat pitämään sinutkin mukavana, varsinkin jos lennet pitkää lentoa.

Älä syö suuria aterioita juuri ennen lentoa tai sen aikana, elleivät ne vastaa odotettuja syömisaikoja. Ruoka on tärkeä aineenvaihduntaa kuvaava keho kehollesi, joten itsesi täyttö, kun järjestelmä odottaa välipalaa, heittää sen pois.

”Paastoaminen matkalla voi auttaa. Kun laskeudut, sinun on odotettava syömistä, kun lounas tai illallinen rullataan ”, sanoo neurologi ja unispesialisti W. Chris Winter.

Kun olet janoinen, juo vettä sen sijaan, että tilaat olutta tai viiniä juomavaunusta. Alkoholi, etenkin suurina määrinä, voi häiritä nukkumistapojasi. Samoin, koska sillä ei ole väliä kuinka paljon unta saat, sinun ei tarvitse lyödä itseäsi lääkkeillä tai huolehtia siitä, että tarvitsemasi lääke tekee uneliaisesta.

Kun olet maassa, halu nukkua tai pysyä aktiivisena laskee valoon ja melatoniiniin. Valo on tärkein tekijä, joten sinun tulee tottua paikalliseen aikaan mahdollisimman nopeasti. Jos kehosi odottaa sen olevan öisin ja on myöhään iltapäivällä tai varhain illalla, kokeile vetää verhot ja saada lomallesi ensimmäinen iso uni.

Toisaalta, jos sisäinen kellosi uskoo olevan lähellä aamunkoittoa ja laskeudut varhain aamulla, valolaatikot voivat auttaa sinua kiinni. Nämä jäljittelevät päivänvalon voimakkuutta ja väriä, ja niitä käytetään yleensä kausittaisen mielialahäiriön hoitoon.

Harkitse myös pienen annoksen melatoniinin ottamista. Kehosi erittää tyypillisesti tätä hormonia yöllä sääteleen unta, joten jos aivosi eivät tuota mitään, jos se on vakuuttunut siitä, että se on päivällä. Onneksi melatoniinilisäykset voivat tarjota vähän sumua ja toimia parhaiten pariksi lepoaikana hämärässä ympäristössä. Esimerkiksi yhdessä vuoden 2002 tutkimuksessa todettiin, että lisäravinteet olivat tehokkaita, vaikka käyttäjät olisivat ylittäneet viisi aikavyöhykettä.

Ihmisille, joilla on unihäiriöitä tai jotka matkustavat säännöllisesti töihin, modafiniili tai armodafiniili - joita kutsutaan "herätyslääkkeiksi" - saattaa olla järkevää, jos sinun on ehdottomasti oltava hereillä kun laskeudut. Varhaiset tutkimukset osoittavat, että nämä lääkkeet voivat lisätä dopamiinia aivoissa, mutta tutkimusta jatketaan ja asiantuntijat ovat varoittaneet mahdollisesta riippuvuudesta. Älä koskaan ota lääkkeitä keskustelematta siitä ensin lääkärisi kanssa, joten jos harkitset tätä reittiä, varaa tapaaminen oppiaksesi siitä. Ammattiurheilijat ovat todennäköisesti epäonnistuneita: nämä lääkkeet ovat kiellettyjä aineita monissa, ellei kaikissa, suurimmissa urheilujärjestöissä, Winter sanoo.

Muista lopuksi, että olet lomalla, ja päivän tai kahden lomien vieminen on asia. Anna itsellesi hieman jäsentämätöntä aikaa, mahdollisesti nidottu tai kaksi, ja rentoudu vain.

Mars oli luultavasti asuttava pidempään kuin luulimme

Mars oli luultavasti asuttava pidempään kuin luulimme

Vaikuttaako hampaiden harjaus ruokahaluasi?

Vaikuttaako hampaiden harjaus ruokahaluasi?

Riding Zero's SR -moottoripyörä

Riding Zero's SR -moottoripyörä